Férfi étrend fogyás és zsírégetés mintamenüvel

Az elhízás az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma, amely az összes testrendszer megzavarásához és általában az életminőség romlásához vezet. A statisztikák szerint a 18 év feletti férfiak több mint 40% -a elhízott. A terápiás étrend tervének elkészítése előtt ajánlott kizárni minden olyan patológiát, amely a testtömeg növekedéséhez vezethet.

Hogyan kell diétázni és hol kezdjem?

A racionális táplálkozás a szép arányú egészséges test kulcsa. A szép izomkönnyebbülés kialakulása a helyes táplálkozástól is függ 60% -kal. A férfiak testsúlycsökkentő étrendje átmeneti intézkedés. A kívánt súly elérése után a menüt felül kell vizsgálni.

A pszichológiai és erkölcsi hozzáállás nagy jelentőséggel bír a fogyás szempontjából. Az étrendet nem kivégzésként kell kezelni, hanem orvosi eljárásként. Az étrend célja a test és az agy működésének javítása.

A szigorú diéta megkezdése előtt ajánlott megváltoztatni a gasztronómiai preferenciáit:

  • Nem foglalja magában a gyorséttermet, a sült ételeket, a füstölt húsokat, a bolti mártásokat, a pácokat és a belsőségeket.
  • Korlátozza az édességeket és a cukrot.
  • Teljesen utasítsa el a tonizáló italokat: tea, kávé, alkohol és energiaitalok.
  • Csökkentse a napi menü teljes kalóriatartalmát.
  • A helyes étkezési magatartás kialakítása: az étkezőben vagy a konyhában szigorúan az óra szerint kell étkezni, és nem a PC-nél való munka közben, futás közben vagy telefonos játék közbeni figyelem elterelésében.

A napló nagyszerű módja az önuralomnak. Jegyzetfüzetbe vagy alkalmazásba meg kell adnia a nap folyamán elfogyasztott összes termékről, valamint az elfogyasztott víz mennyiségéről. A fogyás előfeltétele az elegendő alvás. A nem elegendő alvás serkenti a zsírraktározást. A fitneszkövető segít nyomon követni a fizikai aktivitását.

A jó táplálkozás három aranyszabálya

1. szabály: Moderálás. A beérkező ételek energiaértékének meg kell egyeznie a test által a nap folyamán elköltött kalóriák számával.

2. szabály: változatosság. A heti menüben a lehető legtöbb különféle terméket kell tartalmazni. Ez a megközelítés garancia arra, hogy a test megkapja az összes szükséges makro- és mikroelemet. Az ételek nagy száma lehetővé teszi, hogy minden nap menüt válasszon, és csökkentse a betegségek kialakulásának valószínűségét.

3. szabály: Helyesen ossza el az ételeket és a kalóriákat. Ha a napi menü 5-6 étkezésre oszlik, akkor ez a megközelítés intenzíven tartja az anyagcsere folyamatait és csökkenti a testzsír mennyiségét a férfiaknál. A reggeli kalóriatartalma akár a napi érték 35% -a, az ebéd - 50% és a vacsora - 25%.

Termékek

A férfiak fogyókúrás étrendjének a következő ételeket kell tartalmaznia:

  • Gabonafélék. A hajdina, a zabpehely, az árpa, a yachka, a bulgur, a köles, a rozs, a quinoa, a barna rizs és más gabonafélék kiváló összetett szénhidrátforrások.
  • Tejtermékek. Előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékeket: kefir, erjesztett sült tej, joghurt cukor és töltőanyagok nélkül, túró és különféle kemény sajtok, joghurt, tejsavó stb.
  • A fehérje a fogyókúrás étrend elengedhetetlen része. A fehérje hiánya zsírfelhalmozódást okozhat. A legjobb fehérjeforrások közé tartozik a nyúl, a bőr nélküli csirke, a pulyka, a borjúhús és a vad.
  • A halak diétás fajtái: keszeg, tőkehal, süllő, ponty, pollóka, csuka, lepényhal, polló, szürke tőkehal, navaga.
  • Hüvelyesek: szójabab, csicseriborsó, borsó, bab.
  • Diófélék: mandula, szezám, dió, fenyőmag, kesudió.
  • Friss zöldségek és gyümölcsök. A banánt, az almát, az avokádót, az áfonyát és a fokhagymát szuperételeknek tekintik. Saláták és zöldségfélék: káposzta, paprika, brokkoli, spenót, bazsalikom, saláta, zeller.
  • Zöldek.
  • Tojás.
  • Desszertek. A lekvárt, a joghurtot, a pillecukrot, a gyümölcsök halvát és az étcsokoládét nagyszerű snack lehetőségek kínálják.
  • Zsírok: diófélék, olíva- vagy lenmagolaj.

Mit kell kiküszöbölni az étrendből?

A férfiak zsírégető étrendjének nem szabad tartalmaznia a következő egészségtelen ételeket:

  • Sült ételek. Az ilyen típusú ételkészítéshez nagy mennyiségű zsír használata szükséges. A sült ételek rákkeltő anyagokat tartalmaznak, akrilamidokat.
  • Azonnali ételek, szószok és pácok. A nagy sómennyiség miatt károsnak tekintik őket.
  • Alakító italok, gyümölcslevek és édes vizek.
  • Fehér kenyér. A pékáruk magas glikémiás indexűek, és növelik az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.
  • A sütemények, sütik, kekszek és desszertek gyors szénhidrátokat tartalmaznak.
  • Pizza, hamburger, krumpli zsír-, cukor- és szénhidrátforrás.
  • Keményítő. A keményítő szénhidrát, amely könnyen zsírrá alakul. A burgonyát, a búzát, a kukoricát, a sört és a gluténmentes ételeket ki kell zárni.
  • Vaj, kenhető, margarin, majonéz.
  • A citrusfélékben és a szőlőben sok a cukor.

A férfiak étrendjét szakembernek kell megfogalmaznia, aki figyelembe veszi a következő tényezőket:

  • Növekedés.
  • Súly.
  • Kor.
  • Testtípus.
  • Testtömegindex.
  • Ideális súly.
  • Költségvetés.
  • Személyes étkezési szokások.
  • Testenergia-ráfordítás a létfontosságú funkciók fenntartására.
  • Szükséges makro- és mikrotápanyagok mennyisége.
  • Szakmai tevékenység.

Az étrend csökkentése, bizonyos ételek kiküszöbölése, a testmozgás számának és időtartamának növelése nem mindig vezet a férfiak testsúlyának csökkenéséhez. A negatív energiamérleget, amikor az elfogyasztott kalóriamennyiség kevesebb, mint az elfogyasztott, a test stresszként érzékeli. Ennek eredményeként emelkedik a kortizol (stresszhormon) szintje a vérben, ami serkenti a zsír tartalékban való tárolását.

A fogyás különbségei a férfiaknál

  • Alacsonyabb ösztrogénkoncentráció, amely serkenti a zsírlerakódást.
  • A lipidek gyors felhasználása.
  • Gyors készlet és kilók leadása.
  • A has és a kéreg felső része problémás terület (nőknél a comb és a fenék).
  • A BJU és a kalóriatartalom aránya.

Férfiaknál a fogyókúra nem károsíthatja a testet. A menü összeállításakor figyelembe veszik a napi makro- (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) és mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) szükségességét, amelyek a test teljesítményét a legmagasabb szinten támogatják.

  • Fehérjék. A test használja a szövetek megújítására és a sejtek felépítésére. Aminosavakból áll, amelyek közül sok csak ételből nyerhető. Részt vesz a hormonok, az immunválaszok és a vér viszkozitás-szabályozásának szintézisében.
  • Zsírok. Ezek energiaforrásként szükségesek, és segítenek az A, D, E, K, F. vitaminok asszimilációjában is. A lipidek szabályozzák az idegrendszer és az agy aktivitását. A növényi és állati lipidek arányának 30: 70 legyen.
  • Szénhidrátok. Az izmok és az agy munkájának fő energiaforrása. A szénhidráthiány korai öregedéshez vezet.

Aranyarány B: F: Y = 30: 20: 50.

Kalóriatartalom - a termékek energiaértéke, vagyis az az energiamennyiség, amelyet a test a termék lebontásakor kap. A leginkább kalóriatartalmú zsírokat tekintik - 1 g lipid lebontása 9 kcal, fehérjék és szénhidrátok - 4 kcal.

A napi kalóriabevitel nemtől, kortól és foglalkozástól függ. A számításhoz a legjobb speciális számológépeket használni. A kapott ábra alapján ki kell vonni az alapcserét - azt az energiamennyiséget, amelyet a test az élet fenntartására fordít. Fogyáskor célszerű csökkenteni a napi kalóriatartalmat.

Mennyi vizet kell inni?

A víz szükséges a test számára a hatékonyság fenntartásához és szinte az összes kémiai reakció végrehajtásához. A víz és az elektrolit egyensúlya előfeltétele a normális férfi aktivitás fenntartásának. Legalább napi 2-2, 5 liter vizet kell inni. Körülbelül 1, 5 liter tiszta víz jön be, minden más az étel folyékony része. Forró évszakokban, intenzív edzés esetén a verejtékkel járó veszteségek növekedése miatt meg kell növelni a víz mennyiségét. Óránként 150 ml vizet kell inni kis kortyokban.

Képlet a férfiak napi vízigényének kiszámításához: súly (kg) * 40 ml.

Étkezések és osztott étkezések száma

A fogyás ideális étrendje a töredékes étkezés. A férfiak számára ajánlott a napi menüt 3 fő étkezésre (reggeli, ebéd és vacsora) és 3 snackre osztani. A frakcionált táplálkozás lehetővé teszi az intenzív anyagcsere fenntartását, megakadályozza az inzulin hirtelen megugrását. A glikémiás kudarcokat gyötrő éhség és az agy megzavarása kíséri. Az étkezés gyakoriságának növelésével és az adagok méretének csökkentésével a férfi elkerülheti az éhséget és a túlevést.

Minta menü egy hétre

hétfő:

  • Reggeli: 3 tojásos omlett teljes kiőrlésű pirítóssal, kávé vagy tea mézzel.
  • Snack: banán és kefir szezámmaggal.
  • Ebéd: csirkehús húsgombóccal, diétás zabkenyér sajttal.
  • Snack: görög joghurt áfonyával és mézzel.
  • Vacsora: sütőtök süteményekkel.
  • Snack: cukormentes túrós szuflé.

kedd:

  • Reggeli: jól elkészített pirítós paradicsommal, sonkával és sajttal.
  • Snack: túrós rakott szezonális gyümölcsökkel.
  • Ebéd: sült süllő cukkínival, paradicsommal és zöldségsalátával.
  • Snack: sült alma.
  • Vacsora: zöldséges rakott csirkehússal.
  • Snack: erjesztett sült tej.

szerda:

  • Reggeli: zabpelyhes sütik szárított gyümölcsökkel.
  • Snack: főtt tojás és jól elkészített pirítós.
  • Ebéd: steak zöldségekkel.
  • Snack: Egy marék mandula.
  • Vacsora: saláta paradicsommal, avokádóval és pulykával.
  • Snack: fél grapefruit.

csütörtök:

  • Reggeli: hajdina zabkása olívazsírral, feta sajttal és paradicsommal.
  • Snack: túró és banán rakott.
  • Ebéd: durumbúza tészta párolt csirkével.
  • Snack: Pekingi káposzta és uborka saláta citromlé öntettel és pirítóssal.
  • Vacsora: brokkoli pollollal.
  • Snack: száraz keksz kefirrel.

péntek:

  • Reggeli: omlett teljes kiőrlésű pirítóssal, tofuval és zöldségekkel. Tea mézzel.
  • Snack: barack túrós rakottal.
  • Ebéd: gombaleves főtt marhahússal.
  • Snack: étcsokoládé.
  • Vacsora: sütőtök süteményekkel.
  • Snack: alacsony zsírtartalmú túró kivivel.

szombat:

  • Reggeli: granola chia maggal, áfonyával és mézzel.
  • Snack: cukrozatlan házi joghurt szárított gyümölcsökkel.
  • Ebéd: zöldséges rakott tőkehal.
  • Snack: mozzarella és paradicsom saláta.
  • Vacsora: barna rizs párolt pulykával.
  • Snack: sült alma.

vasárnap:

  • Reggeli: rántotta spenóttal.
  • Snack: Gyümölcssaláta joghurttal és mézzel.
  • Ebéd: cékla sült tőkehal.
  • Snack: Egy marék mandula.
  • Vacsora: párolt nyúl zöldségekkel.
  • Snack: sült alma lekvárral.

Képek a férfiakról fogyás előtt és után

fotó egy emberről fogyás előtt és után

Különböző étrend férfiak számára

Az étrend szigorú korlátozása segít a fogyásban. Az étrend nem változatos, ami táplálkozási hiányosságokhoz vezethet. A gyors fogyás akkor gyors súlygyarapodással járhat. Az ilyen étrend megkezdése előtt ajánlott orvoshoz fordulni az ellenjavallatokkal kapcsolatban.

Hajdina-étrend

Az ember 3-5 napig csak hajdinát fogyaszthat bármilyen mennyiségben. Ezenkívül ehet 1-2 zöld almát vagy ihat kefirt. A hajdina elősegíti a gyors telítettséget, javítja a szövetek és sejtek oxigénellátását, és normalizálja az emésztőrendszert. A hajdina diéta elősegíti a gyors fogyást és a mennyiség csökkentését.

Teljes növényi étrend

A táplálkozási rendszert Colin Campbell amerikai táplálkozási szakember fejlesztette ki. A napi étrend 80% szénhidrátot tartalmaz. A kalóriákat nem számoljuk. A tojás, a méz, a zselatin, a hús, a tenger gyümölcsei és a hal, a tejtermékek nem tartoznak az étlapra. Gyümölcsök, gyógynövények, zöldségek, bogyók és diófélék korlátozás nélkül fogyaszthatók. A vélemények szerint 14 nap alatt 4-6 kg-mal fogyhat.

Kefir étrend

Az energiaellátó rendszer az egyik legszűkebb és legkorlátozóbb. Az ilyen expressz étrend időtartama nem haladhatja meg a 7 napot. A férfiak fogyása 8-10 kg. Az erjesztett tejtermék zsírtartalma nem haladhatja meg az 1% -ot. A napi menü kefirt + tartalmaz (gyümölcs, túró vagy csirke. Az étrendből való kilépésnek simának kell lennie, az étrend fokozatos bővítésével.

Fehérjetartalom

A táplálkozási rendszer az expressz fogyás három legnépszerűbb és leghatékonyabb módszerének egyike. Az étrend húsból, halból, tojásfehérjéből, szójából és hüvelyesekből áll. Célszerű a fehérje egy részét szénhidrátokkal kiegészíteni, amelyek csökkentik a vesék terhelését. A diéta időtartama 7 nap. A hatékonyságról szóló vélemények többnyire pozitívak. A rajongók közül kevesen veszik észre a túlsúly visszatérését.