Otthoni fogyás: szabályok, táplálkozás és gyakorlatsor

Sokan azt gondolják, hogy az otthoni fogyás irreális. Kevesen tudják azonban teljes mértékben, hogy a fogyás pontosan otthon kezdődik - a konyhától és a hűtőszekrénytől kezdve. Ha az otthoni edzéseket a megfelelő étrendhez köti, akkor azonnal megkezdődik az extra kalóriák elégetése.

Gyors fogyás - mítosz vagy sem?

Fogyni az otthoni megfelelő táplálkozásról

A gyors fogyás korántsem mítosz. A túl gyors zsírégetés azonban súlyos egészségügyi problémákhoz vezet. Azok a kalóriák, amelyeket egy személy hosszú időn keresztül fogyasztott, meglehetősen gyorsan elmúlhatnak, de helyükön általában olyan problémákat hagynak maguk után, mint az emésztési zavarok, a bőr laza, a depresszió és a belső szervek működésének zavarai. Sőt, az elveszett fontok ugyanolyan gyorsan visszatérhetnek, amint távoztak.

Hogyan lehet fogyni az egészség károsítása nélkül, ugyanakkor hatékonyan és fárasztó utak nélkül a fitneszterembe? Számos bevált módszer létezik, amelyek romboló étrend és merev korlátozások nélkül gyönyörű alakot kölcsönöznek Önnek.

Az aktívság a legjobb módszer a fogyáshoz

Sajnos lehetetlen minőségileg lefogyni anélkül, hogy a sport bekerülne az életbe. Igen, a fogyás aktivitás nélkül is lehetséges, de a végén karcsúbb testet kaphat, amelyet petyhüdt bőrrétegek díszítenek. A testmozgás nemcsak az összes problémás terület meghúzását segíti elő, hanem erősíti az izmokat, fejleszti az állóképességet, az erőt és javítja a bőr minőségét.

Egyáltalán nem szükséges regisztrálni egy fitneszterembe és kínozni magát kimerítő gyakorlatokkal. A közepes intenzitású otthoni fitnesz edzések segíthetnek a fogyásban. A legfontosabb az, hogy elvégezzük őket, bár kicsi, de szisztematikus terheléssel.

Csak egy életmódbeli változás az ülőtől az aktívig lehetővé teszi, hogy másfél hónap alatt kiváló eredményeket érjen el. Például egy órás dinamikus tempóban járás körülbelül 200-300 kalóriát éget el. Annak ellenére, hogy egy átlagos test működéséhez körülbelül 1200 kalória szükséges naponta.

A megfelelő táplálkozás és a kalóriahiány a zsírégetés alapja

Egészséges menü és sport nélkül lehetetlen jó eredményeket elérni. A napi étrend elkészítését azonban okosan kell megközelítenie. Mindennapi életünk az étellel elfogyasztott kalóriákon alapul. Minden kalória energiapotenciál. Ha a testnek nincs ideje elkölteni, a felesleg a zsírrétegekben rakódik le. Ezért a fogyáshoz nem éhséget, hanem csak enyhe kalóriahiányt kell előidéznie.

A menü kiegyensúlyozottá tételéhez az étrend hozzáértő felülvizsgálata és az egészséges táplálkozás alapvető szabályainak betartása szükséges:

  1. Rost (zöldségek) és egészséges fehérje (hús, hüvelyesek, tojás) bevitele. Az élelmi rostok és a fehérje az izomszövet fő építőköve és a test energiaforrásainak alapja.
  2. Alkoholos italok, péksütemények, cukrászda, csomagolt gyümölcslé kizárása az étrendből. Mindezek az ételek hatalmas mennyiségű cukrot tartalmaznak, amelyek további étvágyat váltanak ki és növelik a vércukorszintet.
  3. Kerülje a gyorsételeket, a könnyű ételeket és más gyors szénhidrátokat. Például a harapnivalók tartalmaznak üres kalóriákat, tartósítószereket és anyagokat, amelyek nem telítik a testet, de csak rövid ideig unják az éhséget.
  4. Az ivási rendszer betartása. A tiszta víz (kb. 2 liter naponta) fenntartja a víz-só egyensúlyt a szervezetben, javítja az anyagcserét és elősegíti a káros anyagok eltávolítását.
  5. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.
  6. A zsírokat nem szabad kizárni az étrendből. A halban, az olívaolajban és a dióban található egészséges zsírok segítik a gyomor-bél traktus egészséges működését.
  7. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, mert elindítja az egész test munkáját. Fogyasszon egy kiadós és kielégítő reggelit, beleértve a lassú szénhidráttartalmú ételeket a reggeli menüjében, amelyek energiával töltik fel testét ebédidőig.

Házi gyakorlatok a hatékony fogyás érdekében

Házi gyakorlat deszka a fogyáshoz

Az otthoni fogyáshoz a kardió edzésre kell összpontosítania. A kardió edzés egy speciális típusú gyakorlat, amelynek célja a pulzusszám növelése. A vérkeringés felgyorsulásával megkezdődik a zsírlerakódások aktív lebontása. A kardió edzések a következőket tartalmazzák:

  • dinamikus járás;
  • futó gyakorlatok;
  • trénerek szimulátorokon (evezés, ellipszoid, stepperek);
  • felmenni a lépcsőn;
  • úszás;
  • ugró gyakorlatok (burpee, ugrókötéllel);
  • step aerobic;
  • kerékpározás;
  • görkorcsolya és műkorcsolya.

A kardió edzéssel a zsírégetést körülbelül 40 perc erőteljes testmozgás után kapcsolják be. A heti optimális edzésmód nem több, mint 3. Ez lehetővé teszi a test számára a pihenést és a felépülést. Az ideális lehetőség a különféle fizikai tevékenységek. Például ütemezze hétfőre a futási gyakorlatokat, szerdára az úszást, pénteken pedig a kerékpározást vagy az aerobikot.

Az ilyen változatos rendszer nemcsak a fogyás aktiválásában, hanem az összes izomcsoport átfogó kidolgozásában is segít. Ennek eredményeként a test nemcsak extra kalóriákat éget el, hanem gyönyörű formákat is megszerez.

A fogyás otthoni edzésének alapszabálya a bemelegítés. A bemelegítéshez szükséges gyakorlatsor segít az összes izomrost megnyújtásában, kiküszöböli a sérüléseket és az izomfájdalom hatását.

Az otthoni fogyás segít a dinamitmozgások alapvető készletében is, amelyeket a bemelegítés után bármilyen sorrendben, de legalább 3 10-12 ismétléssel végezhetünk:

  • guggolás és tüdő - súlyokkal és anélkül;
  • klasszikus fekvőtámaszok és fekvőtámaszok a támogatásból;
  • alap és oldalsó deszka;
  • lendítse a lábakat oda-vissza és oldalra;
  • csavarás;
  • hátra tolások a támasztól;
  • a hátán fekvő egyenes lábakat emelve.

Házi fogyás szabályai

Az otthoni fogyás felgyorsítása és az elért eredmény megőrzése érdekében:

  • csökkentse a mindennapi élet stressz szintjét, amely a súlygyarapodás oka lehet;
  • aludjon legalább napi 8 órát: ez idő alatt a test teljesen helyreáll és erőre kap;
  • ne hagyja figyelmen kívül a kozmetikai eljárásokat: pakolások és masszázsok, amelyek normalizálják a vérkeringést és felgyorsítják az anyagcserét.

Vegyen fel élénkítő gyakorlatokat az életébe, változtassa meg étrendjét, tartsa fenn a megfelelő alvást és pihenést, és hamarosan meglátja, hogyan változik a teste.