Hasi karcsúsító gyakorlatok

A hasi "mentőgyűrűk" formájában elhelyezkedő zsírlerakódások a legtöbb modern férfi és nő számára problémát jelentenek.karcsúsító hasa testmozgássalNormális teljes testsúly mellett is gyakran van zsír a derékban és a hasizomban. Meg tud birkózni ezzel a problémával. Az átfogó megközelítés, amely magában foglalja a megfelelő táplálkozást, a rendszeres testmozgást és a kozmetikai kezeléseket, megtérül, ha megspórolja a plusz kilókat.

Tartózkodjunk részletesebben a sporton. Megtudjuk, hogy a hasi fogyás mely gyakorlatai a leghatékonyabbak, hogyan működnek és milyen előnyei vannak a fizikai aktivitásnak.

Hogyan és miért halmozódik fel a zsír a hasán

a hasi zsír képződése

Arról álmodsz, hogy eltávolítod a zsírt a hasadból és a combodból? Keményen dolgozhat az edzőteremben, miközben semmilyen eredményt nem figyel. Gyakran az ilyen kudarcok elkeseredéshez, rossz hangulathoz vezetnek, nagyban felidegesítik és feladásra késztetik.

Minden második ember arról álmodozik, hogy elérje a "mosódeszka" állapotát, de a szakértők szerint vékony zsírrétegnek kell lennie. Az izmokkal együtt ellátja a fontos belső szervek, különösen a gyomor és a belek védő funkcióját. De, ha ez a réteg kezd "növekedni" belül, van egy olyan jelenség, amelyet tudományos körökben ismertek, mint a zsigeri zsír.

Nagyon káros a szervezetre, mivel idővel gyulladást okozhat, jelentősen növelve a súlyos betegségek kockázatát. A zsigeri zsír azonban nem csak így alakul ki. Számos fő oka van:

  • Rossz testtartás. Ez a probléma az ülő munkát végző és mozgásszegény életmódot folytatók számára releváns. Folyamatosan "összecsukott" állapotban a gerinc fokozatosan elmozdulni kezd, előre tolva a belső szerveket. A pocak megnagyobbodása önkéntelenül jelentkezik, és fizikai aktivitás hiányában a zsír nagyon gyorsan felhalmozódik.
  • Gyakori stressz. A negatív érzelmek szükségszerűen adrenalin-rohamot jelentenek, amely a hormonális szint elkerülhetetlen megzavarásával és az anyagcsere lelassulásával jár. Ha pedig rendszeresen bekövetkeznek stresszes helyzetek, akkor a hasban és a lúgokban hirtelen zsír kezd kialakulni.
  • Genetikai hajlam. Ebben az esetben a zsír öröklődik. Ha a fogyókúra rokonai is hajlamosak az elhízásra, akkor a zsírképződés a genetika szintjén kialakult folyamat.
  • Helytelen táplálkozás. Ez az egyik leggyakoribb ok. A legtöbb férfi és nő nem tudja, hogyan kell helyesen étkezni, mit szabad a legjobban elkerülni, és a nap folyamán hányszor kell enni. Napi három étkezés, a zsíros ételek, a lisztből készült termékek és az édességek negatívan befolyásolják a test alakját és a tényleges zóna százalékos zsírtartalmát.

A legjobb hasi gyakorlatok

a hasi fogyás eredménye testmozgással

A testmozgás megkezdése előtt fontos megérteni egy pontot - az ember nem fogyhat el egyetlen helyen. A fogyás az egész testben megtörténik, az egyes emberek alkatának és genetikájának megfelelően. A has eltávolításához más területeket kell kidolgozni, például a csípőt, a hátat, a karokat és a lábakat. Helyesen választjuk ki a képzési programot. A következő gyakorlatok a legalkalmasabbak a minden irányban működő hasplasztikához.

csavarási gyakorlat a has fogyókúrájához

Csavarás

  • A hátunkon feküdtünk.
  • Hajlítsa meg a lábakat a térd területén.
  • Kezünket a fej mögé tesszük, vagy keresztezzük a mellkasát.
  • Mély levegőt veszünk, és felemeljük a lapockákat.
  • Az áll ebben az időben a lehető legnagyobb mértékben felfelé nyúlik.
  • A lehető legnagyobb magasság elérése után ebben a helyzetben elidőzünk pár másodpercig.
  • Ügyeljen arra, hogy megterhelje a sajtót.
  • Ezután belégzés közben visszatérünk vízszintes helyzetbe.

"Kerékpár"

szobakerékpár karcsúsító hasa
  • Vízszintes helyzetbe kerülünk.
  • Emelje fel a lábát.
  • Forgásos mozgásokat hajtunk végre, szimulálva a kerékpározást.
  • Egy ismétlés időtartamának körülbelül 1 percnek kell lennie. Ezután tartunk egy rövid szünetet, és ismételjük meg újra.

Csavart deszka

gyakorlati deszka a has fogyókúrájához
  • Lefekszünk a felszínre úgy, hogy a könyök és a térd a földön legyen.
  • A nyaknak és a gerincnek egyenes vonalat kell alkotnia. A tekintet egyenesen előre irányul.
  • Kiegyenesítjük a lábunkat, a zoknira támaszkodunk.
  • Körülbelül 30 másodpercig állunk ebben a helyzetben (a fogyó edzettségi szintjétől függően).
  • Ezután az oldalsó rúd helyzetét vesszük, szintén 30 másodpercig tartva. Ismételje meg mindkét oldalon.

Lunges fordulatokkal

gyakorolja a tüdőket csavarokkal a has fogyáshoz
  • Egyenesek vagyunk.
  • Egy lépést teszünk a bal lábunkkal egy guggolással úgy, hogy térdre hajoljon. Ezen a ponton feszültséget kell érezni a jobb comb területén.
  • Húzza előre a karokat, egyenes vonalat képezve a padlóval.
  • Aztán felkelünk, és egy lépést teszünk a másik lábunkkal.
  • Leülve, előre nyújtott karokkal a testet különböző irányokba fordítjuk.
oldalsó hajlítások a has fogyókúrájához

Oldalsó kanyarok

  • Függőleges helyzetbe kerülünk, a lábak együtt vannak.
  • Kezünket a fejünk fölé emeljük, és "zárba" tesszük.
  • Ebben a helyzetben a törzset oldalra billentjük, megpróbálva a lehető legnagyobb mértékben hajlítani, hogy a dőléssel ellentétes oldalon feszültség érződjön.
  • 15 másodpercig tartjuk ebben a helyzetben. Idővel növelheti az időt 30 másodpercre.
  • Ismételje meg a másik oldalon is.

A szék lába megemelkedik

székláb emeli a hasi karcsúsító testmozgást
  • Leülünk egy székre. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát a lehető legnagyobb mértékben egyenesítse ki.
  • A tenyerünket a felszínre tesszük.
  • Mély lélegzetet veszünk, amikor kilégzünk, a lehető legjobban megemeljük a térdünket, és megpróbáljuk könnyedén megérinteni a mellkasát.
  • 10 másodpercen belül megjavítjuk magunkat. Ezután leeresztjük a térdre hajlított lábakat.
  • Az emeléskor nem hajlíthatja meg a hátát, és nem hajolhat előre. Ellenkező esetben ez a hasi gyakorlat nem lesz hatékony.

Az alsó végletek felakasztása

az alsó végtagok felakasztása az akasztásban a has súlyvesztése érdekében
  • A sávon vagy a vízszintes sávon lógunk.
  • Hajlítjuk a térdünket és felhúzzuk őket, és megpróbálunk minél közelebb kerülni a mellkashoz.
  • Lassan igazítsa ki a lábát, és engedje le.
  • A gyakorlat bonyolítása érdekében nem hajlítjuk meg az alsó végtagokat, hanem addig emeljük fel az egyenes lábakat, amíg azok a felsőtesttel derékszögbe nem érnek.

A medence felemelése fitballon

a medence felemelése a fitballon a has karcsúsítására
  • Elfogadjuk a rúd helyzetét, de teljesen egyenes karokkal. Ugyanakkor a lábak egy torna labdán helyezkednek el.
  • A test nem hajolhat meg a hát alsó részén, és nem lehet hátrafelé csavarodva. Tartson egyenes vonalat.
  • Hajlítjuk a térdünket, és felemeljük a medencét, mintha kitolnánk. A sajtó ilyenkor a lehető legfeszültebb.
  • Húzza a csípőt a gyomorhoz, közelebb gördítve a labdát a kezekhez.
  • Finoman, lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Légzőgyakorlatok egy lapos gyomor számára

légzési gyakorlatok a has fogyókúrájához

Hatékony gyakorlatok végrehajtása a has és a lábak súlycsökkenéséhez helyes, kimért légzést igényel. A kívánt területen történő fogyás érdekében van még egy speciális légzőgyakorlat is, amely tökéletesen kombinálható a klasszikus edzésprogrammal. Lényege a speciális mozgások végrehajtása egy bizonyos sorrendben, frekvenciában és amplitúdóban, amelyek serkentik a belső szervek aktivitását.

Íme néhány gyakorlat, amelyek rövid időn belül kiváló eredményeket adnak.

"Repülő hasi kastély"

testgyakorlás repülő haszár fogyáshoz
  • Hajlamos vagy álló helyzetben, amennyire csak lehetséges, behúzzuk a gyomrot, miközben egyidejűleg felszabadítjuk az összes levegőt a szájon keresztül.
  • A kiindulási helyzet felvétele után a lehető legnagyobb ideig visszatartjuk a lélegzetünket.
  • Minden nap 10 perc elegendő ehhez a gyakorlathoz, így egy hónap elteltével a keresztirányú izom megfeszül, és a derék jelentősen csökken.

Hasi légzés

gyakorolja a hasi légzést a fogyás érdekében
  • Álló helyzetet fogadunk el.
  • Mély levegőt veszünk, egyúttal kerekítjük a hasat, tele légtömegekkel.
  • Kilégzéskor „leesik". A tüdő felszabadítja a levegőt.
  • A gyakorlatot lassan, hirtelen rángások és kapkodás nélkül végezzük.
  • Hogy megérezzük, hogyan működik ez a mozgás, rátesszük a kezünket a pocakra.

Membrán légzés

rekeszizom légzési gyakorlat fogyáshoz
  • Vízszintes helyzetbe kerülünk. A lábunkat térdre hajtjuk. A test izmai a lehető leglazábbak.
  • A nagyobb koncentráció érdekében becsukjuk a szemünket.
  • Az egyik kezünket a gyomorra, a másikat a mellkasra tesszük.
  • A légzés során a mellkas mozdulatlan marad, a has belégzéskor felfújódik, kilégzéskor pedig leereszt.
gyakoroljon nagy ingát a has fogyókúrájához

"Nagy inga"

  • Álló helyzetben vegyünk egy mély lélegzetet, és öleljük meg magunkat a vállunknál fogva.
  • A második lélegzetvételnél hajoljon meg, a hátsót a lehető legnagyobb mértékben kerekítse.
  • A kilégzés nincs külön sorrendben.

"Macska"

testmozgás macska karcsúsító has
  • Függőleges helyzetbe kerülünk.
  • A belélegzés során elkezdünk guggolni fordulatokkal.
  • Kilégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  • A karok véletlenszerűen vannak elhelyezve.

Hogyan építsünk hasi testmozgást

hogy lefogyjon a hasán, gyakorlatsort kell végrehajtania

A hatékony hasplasztika komoly felkészülést igényel. Ez nemcsak a képzési program tartalmának kidolgozását érinti, hanem a megvalósítás hozzáértő megközelítését is. Tehát mit kell tennie, hogy lefogyjon a problémás területen? Számos egyszerű szabály létezik az osztályok végrehajtására, amelyek sokkal eredményesebbé és hatékonyabbá teszik a zsírégetési folyamatot:

  • Az órát könnyű tornával, bemelegítéssel kezdjük, hogy felmelegítsük az izmokat. Ez segít felkészülni a komolyabb stresszre.
  • A kidolgozott gyakorlatsort egymás után hajtjuk végre.
  • Fogyás gyakorlása közben feltétlenül figyelje a légzését.
  • Megfigyeljük a rendszerességet. Hetente 3-6 órát kell lebonyolítani. Ideális esetben kombinálja a komoly fizikai aktivitást a légzőgyakorlatokkal, hogy a test pihenhessen és erősödjön.
  • Fokozatosan növeljük a terhelést. A test gyorsan alkalmazkodik a következetes, következetes edzésekhez. A nagyobb hatás elérése érdekében hetente meg kell növelni a terhelést, megnehezítve a gyakorlatokat, például kiegészítő sporteszközök használatával vagy az ismétlések számának megváltoztatásával.
  • A komplexumnak nemcsak klasszikus gyakorlatokból kell állnia, amelyek a has, a csípő meghúzására irányulnak, hanem a kardio edzésekre is. Bármi lehet: úszás, kocogás, szobakerékpár stb.
  • Különös figyelmet fordítunk a képzési formára. Csak természetes, lélegző anyagokból készült kényelmes ruhákban edzünk, amelyek nem akadályozzák a mozgást.

Mikor kell megvárni az eredményt

a fogyás eredményének megszilárdításához fokozatosan kell fogynia

Gyors fogyás lehetséges. Ehhez elég egy igazán hatékony gyakorlatsort összeállítani és komolyan ráhangolódni egy ilyen cél elérésére, mint a lapos has. A szakértők azonban nem javasolják a sürgős gyors fogyást. Hiszen az eredmény rövid ideig örömet szerezhet, és utána a ledobott kilogrammok nem egyedül, hanem „pár baráttal" térnek vissza.

A legjobb, ha a centimétereket fokozatosan távolítja el. A gyakorlat azt mutatja, hogy erőfeszítéseink arányosak a képzéssel. Ha minden héten (folyamatosan) betartja a megfelelő táplálkozás elveit és testmozgást végez, akkor egy hónap múlva láthatja, hogyan lassan, de biztosan visszahúzódik a pocakja.

Ki végezze el a gyakorlatot

lapos has, a hasi gyakorlatsor végrehajtása eredményeként

A hasi régióra csak bizonyos esetekben lehet koncentrálni. Ez a következő kategóriákat foglalja magában:

  • A hasnak kell pumpálni a kezdőknek, akiknek egyáltalán nincs sportképzésük - ezek súlyos rehabilitáció után olyan emberek, akik nemrégiben születtek anyákat. Ebben az esetben könnyű fordulatok, klasszikus deszka és más hasonló mozgások alkalmasak.
  • A sajtózóna vizsgálata azoknak a sportolóknak is releváns, akiknek testük megkönnyebbülését kell elérniük bizonyos helyeken.

Ha nem tervezi, hogy fitnesz bikini modellként fog viselkedni, vagy egyszerűen nincs oka a hasi terület kidolgozására, miközben az egész test kezdeti fittségi szinttel rendelkezik, az izmok nem atrófiásak, akkor a gyakorlatsort más izomcsoportokon végzett mozgásokkal kombinálva.

Ebben az esetben a lapos, felpumpált has stabilizátorként működik, nemcsak a belső szerveket támogatja, hanem lehetővé teszi számtalan gyakorlat elvégzését a hát és a láb számára a felszerelés lehető leghatékonyabb felhasználásával.

Komoly esemény előtt, ahol a legjobban kell kinéznie? Vagy a közeljövőben utazást tervez meleg országokba a tengerhez? Ez nagyszerű lehetőség az étrend újragondolására és a hatékony zsírégetési folyamatra való ráhangolódásra. Töltsük fel az edzőkomplexumot, kezdjük el egy gyönyörű test felépítését.